Uzman Diyetisyen Selahattin DÖNMEZ

Anadolunun Fermente Besinlerinin Sağlık Üzerine Etkileri

Yediğimiz yiyeceklerin içeriği ve genel beslenme alışkanlıklarımız iyi yaşam yolculuğunda en önemli kalkanlarımızdır. Çünkü yiyecek seçimleri ile hastalık yükü arasında çok güçlü bağlar mevcuttur. Bugün elimizde olan veriler her gün düzenli olarak sağlıklı yiyeceğe ve temiz suya ulaşımın ileride oluşabilecek kronik hastalıklardan korunmada oldukça önemli bir koruyucu etkiler sağladığını göstermektedir. Obezite, tip 2 diyabet, hipertansiyon, osteoporoz, birçok çeşitte kanser ve kardiyovasküler hastalıkların oluşumunu önlemede doğal besinlerin aktif rolleri olduğu bilinen bir gerçek olarak karşımıza çıkmaktadır. Hatta besinlerdeki doğal besin öğelerinin epigenetik mekanizmaları etkileyerek mevcut oluşabilecek hastalıkların seyrini değiştirerek sağlıklı kalmamızda etkin olduğu da güncel bilimsel araştırmalar tarafından desteklenmektedir.

Yüksek yağlı ve enerjili besinler, basit şeker içeren rafine olmuş tahıllar, yapay tatlandırıcılar, doğal yapısı bozulmuş yiyecek yemenin inflamatuvar hastalıklara neden olduğu, yağ dokusunu arttırarak obezite gelişimini sağladığı, insülin direnci ve karaciğer yağlanmasına zemin hazırladığı, bağırsak mikrobiyotasını bozarak beslenme ile önlenebilir hastalıkların gelişmesine neden olduğu bildirilmektedir.

İyi yaşamın temelinde doğal besine ulaşma, daha fazla yerel yiyeceklerden zengin ve iyi tarım-hayvancılık ürünlerinden oluşan beslenme örüntüsünün hayret verici bir şekilde önemli bir etkiye sahip olduğu yapılan araştırmalarda gösterilmektedir. Ayrıca lokal yani kendi topraklarımız üzerinde yetişmiş ve kendi hayvanlarımızdan elde edilmiş yiyeceklerin besleyici değerlerinin daha yüksek oranda olmasının önemi de vurgulanmaktadır. Bu nedenle doğal yiyeceklerden oluşan ve besin çeşitliliği ile planlanan beslenmenin yaşam boyu sağlıklı kalmamızda büyük rolü olduğu belirtilmektedir.

Tüm bu belirttiğim faktörlere ek olarak fermente besinlerin düzenli tüketiminin obeziteden sindirim sistemi hastalıklarına koroner kalp hastalıklarından bazı kanser türlerine kadar farklı hastalıklardan koruyucu olduğu açıklanmaktadır. Anadolu’nun yüzyıllardır tüketim alışkanlığı olan fermente besinleri çok çeşitlidir. Sıkça yediğimiz yöresel fermente besinlerimizin sağlığımız üzerine etkileri ise şöyledir.

Yoğurt: Besleyici değeri yüksek ve sindirimi kolay Anadolu’muzun en değerli besini yoğurt ülkemizde de en fazla tüketilen süt ürünüdür. Yoğurdu ayran olarak sıkça içtiğimiz gibi yoğurttan cacık yaparak da öğünlerin yanında yeriz. Sütün fermentasyonu sonucu oluşan B12 vitamini dahil birçok vitaminden de zenginleşen yoğurt, ayran ve cacık; fermentasyon sayesinde probiyotik etkili iyi bakterilerin olduğu bir besleyici yiyeceğe dönüşmektedir. Günümüzdeki araştırmalar yoğurtta bulunan probiyotik etkili faydalı bekterilerin mide ve safra asitlerine dayanıklılığının fazla olmadığını bu sebeple yoğurdun zayıf probiyotik özellikte doğal bir yiyecek olduğunu belirtmektedir. Yoğurt ishali durdurmakta, bağışıklık sistemini güçlendirmekte, iştah kontrolünü kolaylaştırmakta, yüksek kan yağları ve LDL kolesterol düzeyini azaltmakta, kan basıncını düzenlemekte, insülin direncini kırmakta ve kolon kanserine karşı koruyucu etki sağlamaktadır.

Kefir: Anadolu’da evlerde kolayca yapılan kefir sütün fermentasyonu sonucu oluşan mükemmel bir fermente süt ürünüdür. Kefir taneleri etrafı bakteri ve mayalardan oluşan polisakkarit yapıdadır ve laktik asit bakterilerinden de zengindir. Süte kefir taneleri ilave edildiğinde oda ısısında fermentasyona uğrayarak oluşur. Kefir; kefiran başta olmak üzere biyoaktif bileşenlere sahip probiyotik etkili değerli bir besinimizdir. Son yıllarda yapılan çalışmalarda kefir tüketiminin; kanser hücrelerini yok eden mekanizmaları başlatabildiği, kanser hücrelerinin çoğalmasını önleyebildiği, tümör büyümesini geciktirebildiği, bağışıklık sistemini desteklediği, alerjik reaksiyonları azaltabildiği, laktoz intoleransını azaltabildiği, kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olabildiği ve kolesterolü düşürebildiği gösterilmiştir. Kefir içerdiği probiyotik bakteriler sayesinde mikrobiyotamızı olumlu etkileyerek dizbiyosize karşı bağırsaklarımızı korumaktadır.

Tarhana: Un, süzme yoğurt veya ev yapımı yoğurt, maya, domates, soğan, biber gibi sebzeler, nane, fesleğen, kekik, kırmızı biber gibi baharatlar ve tuzun karıştırılarak yoğrulduktan sonra 1-7 gün arasında fermantasyon süreci sonunda oluşan Anadolu’da yaygın tükettiğimiz geleneksel çok değerli yiyeceğimizdir. Tarhana protein, kalsiyum, demir, sodyum, potasyum, magnezyum, çinko, bakır, B grubu vitaminlerinden zengin dengeli bir yiyecektir. Çoğunlukla buğday unu kullanılarak hazırlanan tarhana ülkemizde yöresel olarak farklı içeriklerde de hazırlanabilmektedir. Tarhana kuru ve ıslak olarak üretilebilmekte, uzun süre saklanabilmektedir. Kuru tarhananın nem olmadığı sürece bozulmadan 1-2 yıl kadar saklanabilirken yaş maya buzdolabında 6 ay kadar saklanabilmektedir. Tarhana içerdiği sağlıklı besinler ve fermentasyona bağlı olarak mide ve bağırsak hastalıklarında iyileştirici etki sağlayabilmektedir. Tok tutarak kilo kontrolünde, bağırsak hareketlerini arttırarak kabızlığın giderilmesinde de etkindir. Tarhana yapımında kullanılan baharatların flavonoid ve fenolik bileşikler içermesi tarhanaya antioksidan özellikte katmaktadır. Protein açısından zengin olan tarhana çocuklar ve yaşlıların günlük protein ihtiyacının desteklenmesinde önemli bir yere sahiptir. Kahramanmaraş tarhanası gibi yoğurt ve dövmenin beraber pişirilmemesi ısıl işlemin olmamasına bağlı olarak fermantasyonda aktif rol üstlenen laktik asit bakterilerinin canlı kalmasından dolayı fonksiyonel özelliği de bulunmaktadır.

Boza: Anadolu’muzda genellikle darıdan üretilen boza; mısır, arpa, çavdar, yulaf, buğdaydan bir veya birkaçının içme suyu katılarak pişirilmesi sonra şeker ilave edilmesiyle tekniğe uygun olarak laktik asit fermantasyonuna tabi tutulan açık bal rengi içecektir. Boza karbonhidrat, diyet lifi, steroller, vitaminler, mineraller ve laktik asit bakterilerinden zengindir. Genel olarak içerdiği laktik asit bakterileri ve mayalar sebebiyle sindirim ve bağırsak sağlığına yararlı etkileri bulunmaktadır.

Turşu: Anadolu’da kullandığımız doğal ve katkısız en eski fermantasyon yiyeceğimizdir. Turşu birçok çeşitli sebze ve meyvelerden tuz ve laktik asit bakterileri tarafından su ilave edilerek yapılabilmektedir. Bu sayede taze birçok sebze laktik asit fermantasyonu sayesinde daha uzun süre bozulmadan tüketilebilecek şekilde sofralarımızda yer alır. Bu fermantasyon ayrıca yiyeceğe tat ve aroma vererek zevkle tüketilmesini sağlar.  Turşuda bulunan laktik asit bakterileri probiyotik etki göstermektedir. Özellikle sebzelerden elde edilen turşularda bulunan laktik asit bakterileri midedeki gastrik asit ve pankreatik enzimlere karşı direnç gösterirler. Turşulardan elde edilen laktik asit bakterileri tedavi edici ve hastalık önleyici özelliklerinden dolayı potansiyel probiyotikler olarak değerlendirilmektedir. Bağırsakların sağlıklı iç dengesini güçlendirdiği, inflamatuvar bağırsak hastalıklarına karşı koruma sağladığı, sindirim fonksiyonlarını iyileştirdiği, kolorektal kanser riskini azalttığı, kolesterol düzeyini azaltıcı ve antibiyotiklerin yarattığı hasarları onarıcı etkileri bildirilmektedir.

Şalgam: Şalgam Anadolu’da sıkça yapılan en eski fermente içeceklerimizden biridir. Şalgam turpu, siyah havuç, pancar, su, maya, tuz, bulgur ve nohut eklenerek hazırlanan bulanık görünümlü ekşi tatta bir içecektir. Şalgam suyunun en önemli besinsel ayrıcalığı fenolik bileşiklerden ve laktik asit bakterilerinden oldukça zengin olmasıdır. Bu nedenle bağışıklık sistemini kuvvetlendirir, kanser oluşumunu önler, sindirimi kolaylaştırır ve sinir sisteminde düzenleyici etkileri bulunur.

Fermente Zeytin: Salamura yani fermente edilen zeytinlerde laktik asit bakterileri içerir. Bu nedenle fermente zeytinler probiyotik bir besin olarak kabul edilir. Zeytin Türk mutfağında kahvaltıların vazgeçilmezi olup hemen her gün sabah her evde zevkle tüketilir.  Fermente zeytin tüketildikten sonra sindirim sistemi kanalında canlı kalabilme oranları yüksektir ve bağırsaktaki zararlı bakterilere karşı antimikrobiyal etkiler gösterebilmektedirler. Probiyotik zeytinler ayrıca zeytine has olan sağlığımızı koruyan biyoaktif bileşikleri de sağlarlar. Zeytinde bulunan fenolik bileşikler dahil farklı birçok biyoaktif bileşikler çeşitli hastalıklara karşı koruyucu etki göstermektedirler.

Sirke: Sirkeye karakteristik kokusunu ve kendisine has aromalı tadını veren bir organik asit olan asetik asidin sağlığımıza olağan üstü bir fayda sağladığı bilinmektedir. Ayrıca fermentasyon sırasında oluşan diğer organik asitlerden laktik asit, malik asit, tartarik asit, sitrik asit, süksinik asitler; buna ek olarak elma sirkesinin doğal yapısında yer alan amino asitler, peptidler, mineral tuzları, vitaminler ve polifenollerin sağlığımız açısından etkin bir fermente besin olmasını sağladığı da gösterilmiştir. 

Her ne kadar geleneksel fermentasyon ile üretilen sirkenin çoğu sudan oluşsa da majör miktarda asetik asit ve diğer organik asitler minör miktarda bazı amino asitler, potasyum ve antioksidanların birçok rahatsızlıkta iyileştirici etkisi bugün kabul gören bilimsel bir bilgi olarak karşımıza çıkmaktadır. Bugüne kadar yapılan araştırmalarda hem sağlıklı bireylerde hem de Tip 1 diyabeti olan hastalarda sirke tüketiminin gastrik boşalmayı önlediği böylece hem sindirilen karbonhidrat miktarını azaltarak kan şekerini hızlı yükseltmediğini hem de iştah üzerinde olumlu etki sağladığını göstermiştir. Sirkede bulunan asetik asidin ince bağırsaklarda karbonhidratların parçalanmasını yavaşlattığı ve nişastalı besinlerin sindirim sisteminde bloke ederek çok daha yavaş emilmesine neden olduğu bildirilmiştir. Bu olumlu etki diyabetik hastalarda yaşam boyu kan şekerinin kontrolünde kritik bir öneme sahip beslenme stratejisinin de desteklenmesinde önemli yer tutmuştur.

Düzenli olarak tüketilen sirkenin insanlarda yapılan araştırmalarda hem karaciğerde hem de iskelet kasında yağ birikimini engelleyerek toplam ve LDL kolesterol ile kan yağı olan trigliseridi düşürdüğü klinik olarak gösterilmiştir. Günde 2 kere 30 mL tüketilen elma sirkesinin 8 hafta kullanılması kandaki toplam ve LDL kolestesterol üretimini engelleyerek kardiyovasküler hastalıkları önleyici etki sağlayabildiği açıklanmıştır. Elma sirkesi damarlarda plak oluşumunu önleyici antiplatelet agregasyonu aktivitesini başlattığı bildirilmiştir.

Sirkenin sağlıklı zayıflama üzerine etkisi iştahı dengelemek, insülin salınımını kontrol altına tutmak ve metabolizmayı düzenlemek üzerine etkileri sonucu olduğu bildirilmektedir. Genelde öğün öncesi aç karnına elma sirkesi tüketimi yaygın olarak önerilmektedir. Çalışmalar öğün sırasında ve öğün sonrasında tüketilen elma sirkesinin yağ dokusundan zayıflamaya etkili olduğunu belirtmektedir. Elma sirkesi ile ilgili yayınlanmış ilk insan çalışma sonuçları 2005 ve 2009 yıllarında yayınlanmıştır. Bu iki araştırmada elma sikesin tüketiminin zayıflama üzerinde etkilerinin iştah kontrolünü sağlamada ve özellikle aşırı insülin salgılanmasını önleyerek organ çevresi, bel çevresi yağ dokusunun daha fazla kaybında etkili olduğu sonuçları paylaşılmıştır.

Elma sirkesi elmadan yapılan bir sirke çeşididir. Elma prebiyotik diyet liflerinden zengin bir meyve olup elma sirkesine bu prebiyotik lifler azda olsa geçmektedir. Özellikle elma sirkesi içerdiği pektin sayesinde bağırsakta iyi bakterilerin çoğalmasını teşvik etmektedir. Ayrıca elma sirkesi yapılırken oluşan organik asitler probiyotik bakterilerin sirke içinde çoğalmasını sağlayarak sirkenin probiyotik etkili bir yiyecek olmasına olanak sağlamaktadır. Fakat elma sirkesindeki laktik asit bakterileri mide ve bağırsak ortamındaki asitlere dayanıklı olmamakta ve direk probiyitik etkiyi insan vücudunda sağlayamamaktadır. Bu nedenle sirke probiyotik etkili besinler arasında yer almamaktadır. Fakat elma sirkesindeki laktik asitlerin postbiyotik etkileri bulunmaktadır. Bu bağırsak boyunca sindirim kanalında sağlıklı bakterilerin çoğalmasına destek sağlayarak kolonun mutlak sağlığında olumlu etki sağlayabilmektedir.